Не имею права отдыхать: как не думать о белой обезьяне.
"У меня не получается отдыхать. Даже если я силой заставляю себя бросить все дела и ложусь на кровать, я не отдыхаю. Во мне нарастает тревога и беспокойство. Меня одолевают навязчивые мысли о том, что я должна сейчас заниматься делами, а не бездельничать. Честно говоря, во время отдыха я чувствую себя даже хуже, чем когда я работаю из последних сил. У меня ощущение, что я не имею права отдыхать.
Как справиться с этой тревогой?"
Чтобы не думать о белой обезьяне...Практические советы будут в конце. Сначала - немного теории.
- Почему я чувствую всё это?
Потому что ваш мозг воспроизводит привычный сценарий. Взялся этот сценарий из детской ситуации развития: вы были перегружены, демотивированы и напуганы размером стоящей перед вами задачи, а родители настаивали, чтобы вы в этом состоянии делали то, что "должны". Без уважения к вашей усталости. Без уважения к вашим переживаниям. Без уважения к вашему процессу обучения. Без уважения к вашим особенностям личности.
Родители хотели вытрясти из вас послушание.
Любыми средствами.
- Почему я не могу избавиться от этих мыслей?
Потому что дефолтный способ формирования личности - просто всосать в себя детскую ситуацию развития и использовать её до конца жизни.
А для того, чтобы освоить новый сценарий для привычных обстоятельств, нужен специальный инструмент: он состоит из осознанности, критического мышления, мотивации к изменениям, знаний, умения контейнировать эмоции и многого всего другого. И этот инструмент мало у кого есть, его надо отдельно тренировать.
А теперь к делу.
Базовое правило звучит так:
Чтобы не думать о белой обезьяне, думайте о зеленом слоне.
• Не спорьте с голосами в голове!
Мысли во время попытки отдохнуть крутятся в основном вокруг "надо" и самообвинения. "Надо сделать Важное Дело" и "хватит валяться, ленивая скотина".
Когда человек хочет избавиться от этого магнитофона в голове, то обычно пытается переспорить его. Оправдать себя. Нет, это неправда, я имею право отдохнуть! Я не ленивая скотина! Ты не имеешь права меня оскорблять! Я устала, и отдохнуть - рациональное решение! Ну перестаньте же меня мучать, голоса!
Это - бесполезно. Лучше поговорите с комнатным растением, говорят, они от общения растут лучше. А голоса в голове - это просто заевшая кассета в магнитофоне, там не с кем разговаривать. Того, кто записал эту кассету, в комнате нет.
Вот что нужно сделать вместо разговоров с голосами в голове:
1. Как только услышите этот бубнёж снова, скажите себе "Я сейчас не буду об этом думать", а потом возьмите мысленно его в руки и отставьте в сторону. Не надо спорить, не надо никого ни в чем убеждать. Просто отставьте в сторону.
2. Усилием заставьте себя сосредоточиться на других мыслях. Заранее придумайте, на чем именно. Если у вас хорошо с осознанностью и вы хотя бы немного умеете экологично проживать свои эмоции - то лучше всего сосредоточиться на проживании эмоций. В этот пост категорически не влезут даже базовые правила этого самого экологичного проживания, возможно, если читателям будет интересно, я как-нибудь распишу подробно.
Но если вы не уверены в своей способности выдерживать эмоции и не отравляться ими (или просто не хотите этого делать), то выбирайте любую другую тему. Я бы порекомендовала подумать о каких-нибудь увлекательных и не особо практичных вопросах, вроде "что я вкладываю в понятия добра и зла" или "как бы выглядел мой идеальный день". О чем угодно, на самом деле, главное - не включать свой магнитофон.
Если сосредоточиться на мыслях тяжело, то проговаривайте про себя мысли по одному слову. Просто шаг за шагом пытайтесь складывать мысли в логичную последовательность. Помните, цель не в том, чтобы себя развлечь, вам просто нужно удержать внимание на чем угодно, кроме белой обезьяны. Тяжеловато, но более полезно, чем сваливаться в самобичевание.
3. Если поймали себя на том, что мысли опять уехали в старое русло, не обвиняйте себя, а спокойно (см. п. 1) скажите "Я сейчас не буду об этом думать" и далее по списку. Главный секрет силы воли не в том, что вы на 100% удерживаете внимание - главное, что как только вы заметили, что опять уплыли, с помощью душевного усилия вы возвращаете себя в правильное русло. Каждое "уплыл - вернулся на место" - это то же самое, как когда вы поднимаете штангу. Каждое мышечное усилие укрепляет мышцы и накачивает вашу силу воли.
Есть небольшой шанс, что удерживая внимание таким способом, вы можете сбросить свой мозг в блэкаут и заснуть. Но это просто приятный бонус - будет здорово, если получится, но цель не в этом.
• Знайте, почему вы правы.
Тревога - эмоция, и рациональными доводами её не успокоить.
Тем более рациональными рассуждениями не успокоить себя, когда вы попали в сценарий. Все попытки воззвать к "разуму" бесполезны, пока вы в эмоциях (поэтому и нельзя разговаривать с голосами в голове).
Но!
Это не значит, что разумная аргументация и рациональное мышление совсем не нужны.
Вы должны понимать, почему вы делаете то, что делаете. Что отдых - абсолютно необходимая часть работы. Что самообвинения токсичны и бесполезны. Вам нужно понимать, как работает мозг, и почему ваш старый сценарий - это глупость.
Знания о том, как устроена психика, будут какой-никакой опорой. Возможно, ваша эмоциональная сфера хотя бы отчасти доверяет вашему разуму, и она немного прислушается к разумным аргументам.
• Формируйте новую норму.
А ещё лучше, если вы не только будете обладать знаниями, но ещё и почешете свою эмоциональную сферу. Есть такой термин - из бьюти-индустрии, что ли, не помню - насмотренность. Когда у вас постоянно мелькают перед глазами определенные люди и их способы общения с собой и с миром, они формируют ваше ощущение "нормы". Это, например, хорошо работает с отношением к своему телу: хотите перестать гнобить себя за фантомный лишний вес, уберите из своих новостных лент топ-моделей и фитоняшек, и добавьте побольше моделей плюс-сайз и бодипозитивных людей. Сначала будете плеваться, но через пару недель глаз привыкнет, и "обычные" девушки будут вам казаться неестественно тощими.
Так же это работает и с отношением к себе. Уберите из радиуса поражения трудоголиков и невротиков, читайте как можно больше сообществ, видео, блогов, общайтесь с людьми, которые относятся к себе и окружающим бережно - и вскоре заметите, как меняется ваше отношение к себе.
• Не оскорбляйте себя за то, что у вас есть эмоции.
Одна из самых больших ошибок, которые люди совершают в попытках улучшить качество жизни - начинают обвинять себя в поломанности. Вот, мол, какое я ничтожество, какой у меня отвратительный сценарий, и вообще ничего не получается, и вот опять я отвлеклась... боги мои!
Представьте, что вы котенка на улице подобрали. Предыдущие владельцы сразу же после рождения оторвали его от мамы и просто выкинули в мусорный контейнер. Когда его нашли, он успел обзавестись блохами и простудиться, у него глазки не открываются и гноятся, он ест с трудом, не ходит и боится людей. Представьте, как его нужно нежно держать в руках. Представьте, как долго он будет привыкать к людям после всего, что пережил. Представьте, как он будет кричать от страха, когда ему опять и опять придется делать болезненные процедуры. И как его нужно гладить и успокаивать, когда он плачет. Как аккуратно нужно кормить его лекарствами и капать ему в глазки. Как нежно с ним нужно разговаривать, чтобы не напугать ещё больше. Как терпеливо нужно его кормить и как долго он будет учиться правильно есть.
Вот это - экологичное отношение к своим слабостям. Да, котёнку нужно лечение, даже несмотря на то, что это больно и страшно. В него придётся тыкать острыми иглами и всовывать в него еду насильно.
Но представьте, есть такие мудаки, которые скажут котенку "тварь неблагодарная, его кормят, а он нос воротит". Которые наорут за котёнка за то, что тот поцарапал их при попытке промыть ему глазки. Которые будут таскать его за шкирку и закрывать в туалете за плохое поведение.
Вот, если вы себя ругаете за поломанность - вы и есть вот этот мудак.
Каждый раз, когда вам придёт мысль о том, какой вы отвратительный человек - вспомните, пожалуйста, крошечного котёнка со слезящимися глазками. Просто вспомните его.
• Мир не без токсичных людей.
Не исключено, что в вашем кругу общения - особенно в родительской семье - найдутся те, кто вас осудит за то, что вы не умерли об свою работу.
Ну или такие же невротики, которые и сами отдыхать не умеют.
Этого не избежать, и осуждения от них не избежать. И негативных эмоций от их осуждения не избежать. И проваливания в старый сценарий от негативных эмоций тоже, скорее всего, избежать не получится.
Просто будьте готовы. См. пункт про котёнка.
Предлагаю читателям помочь друг другу.
Если вы знаете какие-нибудь другие статьи о пользе отдыха - поделитесь ссылками!
Я множество раз сталкивалась с тем, что даже самая простенькая статья порой могла помочь людям переосмыслить своё поведение, посмотреть на проблемы с новой стороны и поменять жизнь к лучшему. Может, и сейчас так случится, кто знает?
Начну сама:
Почему лениться полезно: psisoo.diary.ru/p215287679.htm
Книга Эндрю Смарта "О пользе лени. Инструкция по продуктивному ничегонеделанию": www.livelib.ru/book/1000966512-o-polze-leni-ins...
"У меня не получается отдыхать. Даже если я силой заставляю себя бросить все дела и ложусь на кровать, я не отдыхаю. Во мне нарастает тревога и беспокойство. Меня одолевают навязчивые мысли о том, что я должна сейчас заниматься делами, а не бездельничать. Честно говоря, во время отдыха я чувствую себя даже хуже, чем когда я работаю из последних сил. У меня ощущение, что я не имею права отдыхать.
Как справиться с этой тревогой?"
Чтобы не думать о белой обезьяне...Практические советы будут в конце. Сначала - немного теории.
- Почему я чувствую всё это?
Потому что ваш мозг воспроизводит привычный сценарий. Взялся этот сценарий из детской ситуации развития: вы были перегружены, демотивированы и напуганы размером стоящей перед вами задачи, а родители настаивали, чтобы вы в этом состоянии делали то, что "должны". Без уважения к вашей усталости. Без уважения к вашим переживаниям. Без уважения к вашему процессу обучения. Без уважения к вашим особенностям личности.
Родители хотели вытрясти из вас послушание.
Любыми средствами.
- Почему я не могу избавиться от этих мыслей?
Потому что дефолтный способ формирования личности - просто всосать в себя детскую ситуацию развития и использовать её до конца жизни.
А для того, чтобы освоить новый сценарий для привычных обстоятельств, нужен специальный инструмент: он состоит из осознанности, критического мышления, мотивации к изменениям, знаний, умения контейнировать эмоции и многого всего другого. И этот инструмент мало у кого есть, его надо отдельно тренировать.
А теперь к делу.
Базовое правило звучит так:
Чтобы не думать о белой обезьяне, думайте о зеленом слоне.
• Не спорьте с голосами в голове!
Мысли во время попытки отдохнуть крутятся в основном вокруг "надо" и самообвинения. "Надо сделать Важное Дело" и "хватит валяться, ленивая скотина".
Когда человек хочет избавиться от этого магнитофона в голове, то обычно пытается переспорить его. Оправдать себя. Нет, это неправда, я имею право отдохнуть! Я не ленивая скотина! Ты не имеешь права меня оскорблять! Я устала, и отдохнуть - рациональное решение! Ну перестаньте же меня мучать, голоса!
Это - бесполезно. Лучше поговорите с комнатным растением, говорят, они от общения растут лучше. А голоса в голове - это просто заевшая кассета в магнитофоне, там не с кем разговаривать. Того, кто записал эту кассету, в комнате нет.
Вот что нужно сделать вместо разговоров с голосами в голове:
1. Как только услышите этот бубнёж снова, скажите себе "Я сейчас не буду об этом думать", а потом возьмите мысленно его в руки и отставьте в сторону. Не надо спорить, не надо никого ни в чем убеждать. Просто отставьте в сторону.
2. Усилием заставьте себя сосредоточиться на других мыслях. Заранее придумайте, на чем именно. Если у вас хорошо с осознанностью и вы хотя бы немного умеете экологично проживать свои эмоции - то лучше всего сосредоточиться на проживании эмоций. В этот пост категорически не влезут даже базовые правила этого самого экологичного проживания, возможно, если читателям будет интересно, я как-нибудь распишу подробно.
Но если вы не уверены в своей способности выдерживать эмоции и не отравляться ими (или просто не хотите этого делать), то выбирайте любую другую тему. Я бы порекомендовала подумать о каких-нибудь увлекательных и не особо практичных вопросах, вроде "что я вкладываю в понятия добра и зла" или "как бы выглядел мой идеальный день". О чем угодно, на самом деле, главное - не включать свой магнитофон.
Если сосредоточиться на мыслях тяжело, то проговаривайте про себя мысли по одному слову. Просто шаг за шагом пытайтесь складывать мысли в логичную последовательность. Помните, цель не в том, чтобы себя развлечь, вам просто нужно удержать внимание на чем угодно, кроме белой обезьяны. Тяжеловато, но более полезно, чем сваливаться в самобичевание.
3. Если поймали себя на том, что мысли опять уехали в старое русло, не обвиняйте себя, а спокойно (см. п. 1) скажите "Я сейчас не буду об этом думать" и далее по списку. Главный секрет силы воли не в том, что вы на 100% удерживаете внимание - главное, что как только вы заметили, что опять уплыли, с помощью душевного усилия вы возвращаете себя в правильное русло. Каждое "уплыл - вернулся на место" - это то же самое, как когда вы поднимаете штангу. Каждое мышечное усилие укрепляет мышцы и накачивает вашу силу воли.
Есть небольшой шанс, что удерживая внимание таким способом, вы можете сбросить свой мозг в блэкаут и заснуть. Но это просто приятный бонус - будет здорово, если получится, но цель не в этом.
• Знайте, почему вы правы.
Тревога - эмоция, и рациональными доводами её не успокоить.
Тем более рациональными рассуждениями не успокоить себя, когда вы попали в сценарий. Все попытки воззвать к "разуму" бесполезны, пока вы в эмоциях (поэтому и нельзя разговаривать с голосами в голове).
Но!
Это не значит, что разумная аргументация и рациональное мышление совсем не нужны.
Вы должны понимать, почему вы делаете то, что делаете. Что отдых - абсолютно необходимая часть работы. Что самообвинения токсичны и бесполезны. Вам нужно понимать, как работает мозг, и почему ваш старый сценарий - это глупость.
Знания о том, как устроена психика, будут какой-никакой опорой. Возможно, ваша эмоциональная сфера хотя бы отчасти доверяет вашему разуму, и она немного прислушается к разумным аргументам.
• Формируйте новую норму.
А ещё лучше, если вы не только будете обладать знаниями, но ещё и почешете свою эмоциональную сферу. Есть такой термин - из бьюти-индустрии, что ли, не помню - насмотренность. Когда у вас постоянно мелькают перед глазами определенные люди и их способы общения с собой и с миром, они формируют ваше ощущение "нормы". Это, например, хорошо работает с отношением к своему телу: хотите перестать гнобить себя за фантомный лишний вес, уберите из своих новостных лент топ-моделей и фитоняшек, и добавьте побольше моделей плюс-сайз и бодипозитивных людей. Сначала будете плеваться, но через пару недель глаз привыкнет, и "обычные" девушки будут вам казаться неестественно тощими.
Так же это работает и с отношением к себе. Уберите из радиуса поражения трудоголиков и невротиков, читайте как можно больше сообществ, видео, блогов, общайтесь с людьми, которые относятся к себе и окружающим бережно - и вскоре заметите, как меняется ваше отношение к себе.
• Не оскорбляйте себя за то, что у вас есть эмоции.
Одна из самых больших ошибок, которые люди совершают в попытках улучшить качество жизни - начинают обвинять себя в поломанности. Вот, мол, какое я ничтожество, какой у меня отвратительный сценарий, и вообще ничего не получается, и вот опять я отвлеклась... боги мои!
Представьте, что вы котенка на улице подобрали. Предыдущие владельцы сразу же после рождения оторвали его от мамы и просто выкинули в мусорный контейнер. Когда его нашли, он успел обзавестись блохами и простудиться, у него глазки не открываются и гноятся, он ест с трудом, не ходит и боится людей. Представьте, как его нужно нежно держать в руках. Представьте, как долго он будет привыкать к людям после всего, что пережил. Представьте, как он будет кричать от страха, когда ему опять и опять придется делать болезненные процедуры. И как его нужно гладить и успокаивать, когда он плачет. Как аккуратно нужно кормить его лекарствами и капать ему в глазки. Как нежно с ним нужно разговаривать, чтобы не напугать ещё больше. Как терпеливо нужно его кормить и как долго он будет учиться правильно есть.
Вот это - экологичное отношение к своим слабостям. Да, котёнку нужно лечение, даже несмотря на то, что это больно и страшно. В него придётся тыкать острыми иглами и всовывать в него еду насильно.
Но представьте, есть такие мудаки, которые скажут котенку "тварь неблагодарная, его кормят, а он нос воротит". Которые наорут за котёнка за то, что тот поцарапал их при попытке промыть ему глазки. Которые будут таскать его за шкирку и закрывать в туалете за плохое поведение.
Вот, если вы себя ругаете за поломанность - вы и есть вот этот мудак.
Каждый раз, когда вам придёт мысль о том, какой вы отвратительный человек - вспомните, пожалуйста, крошечного котёнка со слезящимися глазками. Просто вспомните его.
• Мир не без токсичных людей.
Не исключено, что в вашем кругу общения - особенно в родительской семье - найдутся те, кто вас осудит за то, что вы не умерли об свою работу.
Ну или такие же невротики, которые и сами отдыхать не умеют.
Этого не избежать, и осуждения от них не избежать. И негативных эмоций от их осуждения не избежать. И проваливания в старый сценарий от негативных эмоций тоже, скорее всего, избежать не получится.
Просто будьте готовы. См. пункт про котёнка.
Предлагаю читателям помочь друг другу.
Если вы знаете какие-нибудь другие статьи о пользе отдыха - поделитесь ссылками!
Я множество раз сталкивалась с тем, что даже самая простенькая статья порой могла помочь людям переосмыслить своё поведение, посмотреть на проблемы с новой стороны и поменять жизнь к лучшему. Может, и сейчас так случится, кто знает?
Начну сама:
Почему лениться полезно: psisoo.diary.ru/p215287679.htm
Книга Эндрю Смарта "О пользе лени. Инструкция по продуктивному ничегонеделанию": www.livelib.ru/book/1000966512-o-polze-leni-ins...
@темы: Интуитивное исследование
-
-
19.04.2018 в 00:10-
-
19.04.2018 в 15:13На счёт отдыха есть такая проблема, когда во время безделья в голову действительно лезут мысли о том, что мне следует заняться чем-то полезным, от этого отдых становится морально тяжёлой прокрастинацией. Действительно иногда тяжело отдыхать спокойно без навязчивых мыслей. Часто бывает, что я выбираю что-то третье: и не отдых и не то, что голоса в голове говорят мне делать. Например, мои голоса убеждены в том, что я должна развиваться как художник (рисовать, более того, с каждым новым рисунком выдавать всё лучший результат) и готовить есть. Если я бездельничаю - то чувствую себя иногда плохо. А вот если я пойду заниматься уборкой в это время - то вроде как полезное что-то делаю, хотя и не то, что "должна". После этого легче отдохнуть какое-то время спокойно) Да и в процессе уборки мне кажется, мозг отдыхает.
По поводу ассоциаций с котёнком у меня было что-то похожее: я представляла, что я маленькая девочка и начинала о себе заботиться, когда мне показалось, что в детстве родители недолюбили, решила исправлять это сама для себя)))
-
-
20.04.2018 в 14:07Уберите из радиуса поражения трудоголиков и невротиков хорошо бы, но как быть, если это начальство? хорошее, понимающее, но трудоголики до мозга костей? получается, что на работе я работаю, отдаю всю себя, мне это даже нравится, но потом дома расслабиться не могу. хочется успеть всё. понимаю, что это нереально, но хочется же..
-
-
20.04.2018 в 14:16Это уже где-то между третьей и четвертой стадии аддикции (из шести) - когда медовый месяц со своим аддиктином (любимой работой) закончился, начались ссоры и проблемы, но он всё ещё любимый.
Т.е. это не про начальство, а про отношения с работой как таковой - и решение не "убрать невротиков", а "купировать аддикцию".
-
-
20.04.2018 в 14:26-
-
20.04.2018 в 14:39А про аддикции скорее всего напишу пост в скором времени.
-
-
20.04.2018 в 14:44Начну сама: Почему лениться полезно: psisoo.diary.ru/p215287679.htm Книга Эндрю Смарта "О пользе лени. Инструкция по продуктивному ничегонеделанию": www.livelib.ru/book/1000966512-o-polze-leni-ins...
про аддикции скорее всего напишу пост в скором времени. рада буду прочитать)